Gastrocnemius, yang lebih sering disebut sebagai anak lembu, adalah otot berkepala dua yang terletak di bahagian belakang kaki bawah. Kumpulan otot ini membentuk kepala dalaman dan luaran yang berfungsi secara kolektif untuk memanjangkan pergelangan kaki, pergerakan yang dikenali sebagai plantarflexion. Oleh itu, gastrocnemius dapat dikuatkan dan dikembangkan dengan melakukan gerakan menaikkan betis.
Otot lain yang memberi sumbangan secara anatom kepada kompleks betis adalah sebutan. Otot ini terletak di bawah gastrocnemius dan berfungsi sama dalam plantarflexion. Otot ini, bagaimanapun, digunakan untuk plantarflex sama ada atau tidak lutut anda dilanjutkan atau bengkok. Gastrocnemius, kerana ia melepasi sendi lutut, terutamanya yang terlibat dalam plantarflexion apabila lutut anda dilanjutkan. Semakin anda membengkokkan lutut anda, kurang otot dapat plantarflex, kerana prinsip biomekanik yang dikenali sebagai kekurangan aktif.
Oleh itu, jika anda ingin menyasarkan gastrocnemius, yang merupakan otot betis yang paling kuat, maka adalah yang terbaik untuk melakukan senaman anak lembu dengan lutut anda berhampiran lanjutan penuh, seperti semasa menaikkan betis berdiri. Sebaliknya, jika anda ingin menumpukan perhatian pada otot soleus, lakukan penampilan anak lembu dengan lutut lutut anda, dengan sengaja pada sudut 90 darjah, seperti semasa menaikkan betis duduk.
Tidak kira apa latihan betis yang anda lakukan, bertujuan untuk pengulangan 10 hingga 12 set. Anda perlu melakukan dua latihan betis setiap senaman, satu dalam kedudukan berdiri dan satu dalam kedudukan duduk. Untuk setiap latihan, lakukan empat set dengan tempoh rehat dua minit di antara setiap set.
Meningkatkan Calgary Dumbbell Calf
Untuk melaksanakan pergerakan ini, mulailah dengan memegang dumbbell di setiap tangan dalam cengkaman yang berlebihan. Letakkan jari kaki anda pada platform dan simpan tumit anda dari platform. Letakkan dumbbells di sebelah anda dengan lurus anda lurus. Pastikan badan anda tegak sepanjang pergerakan. Teruskan pergelangan kaki anda dan bangkit di jari kaki anda, mengikat anak lembu anda di bahagian atas pergerakan. Bengkokkan pergelangan kaki anda dan tolak tumit anda.
Mesin Tetap Menjadi Calf
Untuk melakukan latihan ini, mulailah meletakkan jari kaki anda pada platform kaki, menjaga tumit anda dari platform. Poskan bahu anda di bawah bantalan bahu dan genggam mesin dengan tangan untuk sokongan. Pastikan kaki anda hampir lurus sepanjang latihan. Bangkitkan jari kaki anda dengan memanjangkan pergelangan kaki anda, pastikan anda mengikat anak lembu anda di bahagian atas usul. Kurangkan tumit anda dengan membengkokkan buku lali anda.
Duduk Barbell Calf Raise
Untuk melaksanakan pergerakan ini, mulailah dengan memegang barbell dalam cengkaman yang lebih lebar daripada lebar bahu. Duduk di atas bangku berat dan letakkan jari kaki anda pada platform, menjaga tumit anda dari platform. Posisi barbell di bahagian atas paha bawah anda dan simpan tangan anda di atasnya. Panjangkan pergelangan kaki anda dan bangkit di jari kaki anda, pastikan anda mengikat anak lembu anda di bahagian atas pergerakan. Tarik pergelangan kaki anda untuk menurunkan tumit anda.
Duduk Dumbbell Calf Raise
Untuk melakukan latihan ini, mula-mula memegang dumbbell di tangan anda dengan menggunakan cengkaman tangan dan duduk di bangku berat. Letakkan jari kaki anda pada platform kaki dan simpan tumit anda dari platform. Poskan dumbbell di bahagian atas paha bawah anda dan simpan tangan anda pada setiap dumbbell. Bangkitkan jari kaki anda dengan memanjangkan pergelangan kaki anda. Kontrak betis anda dan kemudian turunkan tumit anda dengan lentur pergelangan kaki anda.
