Latihan mudah ini sangat baik untuk membawa butiran di tengah dan tengah otot belakang. Untuk latihan ini, anda memerlukan akses kepada mesin baris berkaki rendah dengan pemegang V-bar. Pemegang V-bar membolehkan anda mempunyai pegangan neutral di mana tapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Senaman ini mengambil masa 30-40 saat, bergantung kepada bilangan pengulangan yang dilakukan dan masa persediaan.
Langkah-langkah untuk Menjalankan Barisan Beber Rendah
- Untuk masuk ke posisi permulaan, duduk di atas mesin dan letakkan kaki anda di platform depan (atau bar sisi tengah) yang disediakan, pastikan lutut anda sedikit bengkok dan tidak terkunci.
- Lean ke hadapan tanpa lengkung punggung dan ambil pemegang. Dengan lengan anda dilanjutkan, tarik semula sehingga badan anda berada pada sudut 90 darjah dari kaki anda. Punggung anda harus sedikit melengkung dan dada anda harus melekat. Anda harus merasakan peregangan yang bagus di lats anda sambil memegang bar di hadapan anda. Ini adalah kedudukan permulaan latihan ini.
- Menyimpan torso pegun, tarik pemegang ke arah badan anda sambil mengekalkan lengan dekatnya sehingga anda menyentuh abdominals. Bernafas apabila anda melakukan bahagian pergerakan ini. Pada ketika ini, anda perlu memerah otot belakang anda dengan keras. Tahan pengecutan itu untuk kedua dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal semasa bernafas.
- Ulangi jumlah pengulangan yang disyorkan.
Petua
- Elakkan mengayunkan badan anda ke belakang dan sebagainya, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan belakang yang lebih rendah.
- Anda boleh menggunakan bar lurus dan bukannya V-Bar dan berprestasi dengan genggaman pratetap (telapak tangan menghadap ke bawah) atau cengkaman yang bertetangga (telapak tangan menghadap ke atas - genggaman terbalik).
